CrossFit · Principiante · En casa
WOD para principiantes en casa: 5 entrenamientos sin barras ni máquinas
Cinco sesiones cortas para empezar con sentadillas, flexiones adaptadas, zancadas, core y burpees modificados. Elige un solo WOD, adapta las repeticiones a tu nivel y prioriza el control antes que la velocidad.
Ver los 5 WODEmpieza por aquí
Un WOD en casa no tiene que ser complicado para ser útil
Si estás empezando, no necesitas una barra olímpica, máquinas ni movimientos avanzados para practicar una sesión de entrenamiento funcional. En esta página encontrarás cinco WOD pensados para trabajar patrones básicos con tu propio cuerpo y con opciones para reducir dificultad cuando sea necesario.
No tienes que hacer los cinco entrenamientos el mismo día. Cada WOD es una sesión independiente. Elige uno, realiza primero el calentamiento y termina cuando la técnica empiece a deteriorarse, aunque todavía quede tiempo en el cronómetro.
Idea clave
En un principiante, el cronómetro organiza el entrenamiento; no debe obligarte a correr detrás de repeticiones que ya no puedes ejecutar con control.
Preparación
Antes del WOD: prepara el espacio y calienta
Reserva una zona donde puedas extender brazos y piernas sin golpear muebles. Para las variantes inclinadas puedes usar una pared o un apoyo realmente estable.
Marcha activa
Camina en el sitio durante aproximadamente un minuto, aumentando gradualmente el movimiento de brazos.
Sentadillas controladas
Haz 6–8 repeticiones cómodas, prestando atención al apoyo completo del pie y a la alineación de las rodillas.
Zancadas hacia atrás
Realiza 4 repeticiones por lado con un recorrido que puedas controlar sin perder el equilibrio.
Empuje y core
Completa 5–6 flexiones en pared o inclinadas y una plancha breve para preparar hombros y tronco.
Puedes repetir esta secuencia una segunda vez si todavía necesitas entrar en calor antes de iniciar el entrenamiento.
Entrenamiento
5 WOD para principiantes que puedes hacer en casa
Cada propuesta utiliza un formato diferente para que puedas aprender a gestionar repeticiones, descansos y ritmo sin necesitar barras ni máquinas.
| WOD | Formato | Duración | Útil para |
|---|---|---|---|
| 1 · Base | AMRAP | 10 min | Aprender a mantener un ritmo estable |
| 2 · Control | 3 rondas sin prisa | 10–15 min | Priorizar técnica y cuerpo completo |
| 3 · Minuto a minuto | EMOM | 12 min | Aprender a dosificar esfuerzo y descanso |
| 4 · Bajo impacto | Intervalos | 12 min | Entrenar sin saltos |
| 5 · Burpee controlado | 3 rondas + límite | Hasta 12 min | Practicar transiciones y burpee adaptado |
WOD 1 · AMRAP
Base de 10 minutos
AMRAP significa completar tantas rondas de la secuencia como puedas durante el tiempo indicado. En esta versión no importa conseguir muchas rondas: busca que todas se parezcan técnicamente a la primera.
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6 rep.Sentadillas con peso corporal
Pies firmes, rodillas siguiendo la dirección de los pies y descenso controlado.
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5 rep.Flexiones inclinadas
Usa una pared o apoyo estable. Mantén tronco y pelvis alineados.
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8 totalMountain climbers lentos
Alterna las rodillas sin correr y evita elevar excesivamente la cadera.
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20 sPlancha alta
Busca una posición estable. Apoya las rodillas si es necesario.
Cómo escalarlo
Empieza con 6–8 minutos si diez minutos todavía son demasiado. También puedes reducir repeticiones o descansar brevemente entre movimientos.
WOD 2 · Técnica
Cuerpo completo con 3 rondas controladas
Esta sesión elimina la presión del cronómetro. Completa cada ronda con calma y descansa antes de continuar cuando lo necesites.
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8 totalZancadas alternas hacia atrás
Cuatro por lado. Acorta el paso si necesitas más estabilidad.
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6 rep.Flexiones adaptadas
Hazlas inclinadas o con rodillas apoyadas según tu nivel actual.
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10 rep.Puente de glúteos
Eleva la pelvis con control sin buscar una hiperextensión de la zona lumbar.
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8 totalDead bug alterno
Cuatro por lado, evitando que la pelvis rote mientras extiendes brazo y pierna contrarios.
Descanso: recupera lo necesario para comenzar la siguiente ronda con control. No conviertas el descanso en una carrera contra el reloj.
WOD 3 · EMOM
12 minutos para aprender a dosificar
En un EMOM comienzas una tarea al inicio de cada minuto. Cuando terminas las repeticiones, el tiempo restante de ese minuto es descanso.
Repite el bloque cuatro veces. Si una tarea ocupa prácticamente todo el minuto, reduce las repeticiones en la siguiente ronda para recuperar un margen de descanso.
Alternativa todavía más sencilla
Cambia los step jacks por 30 segundos de marcha activa en el sitio.
WOD 4 · Sin saltos
Intervalos de bajo impacto
Trabaja durante 30 segundos y utiliza los siguientes 30 segundos para bajar el ritmo, colocarte y preparar el siguiente ejercicio.
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30 sMarcha activa
Sube ligeramente el ritmo sin necesidad de saltar.
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30 sSentadilla controlada
Usa una silla firme como referencia si necesitas limitar el recorrido.
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30 sFlexión en pared
Cuanto más cerca estés de la pared, menor será la dificultad.
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30 sDead bug
Muévete despacio y acorta el alcance si pierdes el control del tronco.
Completa tres vueltas. Este WOD es una buena opción cuando todavía no quieres introducir saltos ni transiciones rápidas al suelo.
WOD 5 · Transiciones
Burpee modificado con límite de 12 minutos
Aquí aparece el movimiento más complejo de esta página. Utilizamos un burpee modificado, sin salto y con una variante inclinada si todavía no controlas bien la transición hasta el suelo.
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5 rep.Burpees modificados sin salto
Da un paso atrás y otro adelante en lugar de lanzar ambos pies simultáneamente.
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8 rep.Sentadillas
Reduce el recorrido si lo necesitas para mantener una posición estable.
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8 totalZancadas hacia atrás
Cuatro por lado, con el tronco estable.
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20 sPlancha
Apoya rodillas si la versión completa provoca pérdida de posición.
Completa hasta 3 rondas. Los 12 minutos son un límite de la sesión, no un objetivo que tengas que agotar ni una marca que debas superar.
Para trabajar este movimiento con más detalle consulta nuestra guía sobre cómo hacer burpees correctamente si eres principiante .
Escalado
Cómo adaptar estos WOD a un nivel más bajo
Una buena adaptación mantiene reconocible el patrón del ejercicio mientras reduce la dificultad hasta un punto que puedas controlar.
Utiliza una referencia estable detrás de ti y reduce el recorrido.
Subir el punto de apoyo reduce la carga que tienes que desplazar.
Mueve un pie cada vez y elimina el salto simultáneo.
Acorta la palanca mientras aprendes a mantener estable el tronco.
Elimina el salto y usa una superficie realmente estable.
Reduce trabajo antes de permitir que la ejecución se deteriore.
Para aprender primero los patrones que aparecen en estos entrenamientos, revisa también los movimientos básicos de CrossFit para principiantes .
Progresión
¿Cuándo puedes aumentar la dificultad?
No necesitas cambiar de variante porque el entrenamiento haya parecido fácil durante unos segundos. Observa primero cómo mantienes la técnica durante toda la sesión.
Repite con control.
Puedes completar las repeticiones sin perder posiciones básicas.
Reduce pausas innecesarias.
Mantienes un ritmo estable sin precipitar las repeticiones.
Después aumenta una sola variable.
Añade algunas repeticiones, algo de tiempo o una variante ligeramente
más difícil; no todo simultáneamente.
Siguiente paso
¿Prefieres seguir una progresión organizada?
Continúa con una estructura semanal para principiantes en lugar de improvisar un WOD diferente cada día.
Antes de acelerar
5 errores frecuentes al hacer un WOD en casa
Ser principiante no exige entrenar hasta el agotamiento.
Reduce repeticiones, descansa o termina la sesión.
La progresión funciona mejor cuando puedes practicar el patrón de manera repetible.
Para flexiones inclinadas o burpees elevados utiliza una pared o una superficie realmente firme.
Son cinco alternativas de sesión, no cinco bloques de un único entrenamiento.
Dudas habituales
Preguntas frecuentes
¿Qué WOD debería hacer primero si nunca he hecho CrossFit?
El WOD 2 es un buen punto de partida porque no obliga a trabajar contra el reloj. Puedes centrarte en sentadilla, zancada, empuje y core antes de introducir formatos con más ritmo.
¿Tengo que completar los cinco WOD el mismo día?
No. Cada WOD de esta página es una sesión independiente. Elige uno según tu nivel y utiliza los demás como alternativas para futuras sesiones.
¿Qué hago si todavía no puedo hacer flexiones?
Eleva el apoyo. Empieza con flexiones contra una pared y, cuando puedas mantener una posición estable, pasa gradualmente a una superficie más baja y firme.
¿Necesito material para estos entrenamientos?
No necesitas barras, máquinas ni cargas externas. Una pared, espacio libre en el suelo y un temporizador son suficientes. Una esterilla es opcional.
¿Cuándo debería pasar a una variante más difícil?
Cuando puedas repetir la variante actual con una técnica estable durante todo el bloque. Cambia una variable cada vez —por ejemplo, repeticiones, duración o dificultad del movimiento— en lugar de aumentarlo todo a la vez.
Empieza con un WOD que puedas repetir bien
El objetivo de estos entrenamientos no es demostrar cuánto puedes aguantar en tu primera sesión. Elige un WOD, utiliza una variante que controles y registra qué hiciste. Esa referencia te permitirá decidir después si necesitas más repeticiones, menos descansos o un movimiento ligeramente más exigente.