CrossFit · Nivel principiante
Cómo hacer burpees correctamente si eres principiante de CrossFit
Aprende la secuencia paso a paso, reconoce los errores más frecuentes y adapta el movimiento antes de intentar hacerlo más rápido.
Ver técnica paso a pasoIntroducción
Un burpee no consiste en tirarte al suelo y levantarte lo más rápido posible. Para un principiante, lo primero es aprender a conectar correctamente la bajada, la posición en el suelo, la reincorporación y la extensión final.
El movimiento puede adaptarse mucho. Puedes llevar los pies hacia atrás caminando, trabajar sobre una superficie elevada, eliminar el salto o no bajar todavía el pecho al suelo. La variante adecuada es la que te permite mantener el control mientras aprendes.
En CrossFit, el estándar exacto puede cambiar según el entrenamiento. Cuando se utiliza el burpee completo, es habitual pasar de una posición boca abajo en el suelo a una posición de pie con extensión final. Antes de preocuparte por la velocidad, domina esa transición.
Antes de ejecutar
Qué es un burpee y qué importa realmente al empezar
El burpee combina varias transiciones en una sola repetición: desciendes desde la posición de pie, colocas las manos en el suelo, llevas el cuerpo hacia una posición horizontal, regresas con los pies hacia las manos y vuelves a levantarte.
En una versión completa utilizada habitualmente en CrossFit, pecho, caderas y muslos llegan al suelo y la repetición termina de pie con extensión de cadera y rodillas y un salto. Sin embargo, el estándar concreto puede variar según el WOD o la variante utilizada.
Control antes que velocidad
Aprende la secuencia a un ritmo que te permita colocar manos, tronco y pies de forma consistente.
Escala sin miedo
Dar pasos, elevar las manos o eliminar el salto son herramientas para aprender, no repeticiones de menor valor.
Repite solo lo que puedes controlar
Cuando la postura cambia claramente por fatiga, reduce el ritmo, las repeticiones o la dificultad.
Ejecución
Cómo hacer burpees correctamente paso a paso
Piensa en el burpee como una secuencia de posiciones conectadas. Al principio conviene distinguir cada fase; la fluidez llegará después.
Empieza de pie y estable
Coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas o algo más abiertos. Mantén una postura cómoda y prepara el abdomen antes de iniciar la bajada.
Lleva las manos al suelo
Flexiona caderas y rodillas y coloca las manos aproximadamente al ancho de los hombros. No necesitas lanzarte hacia abajo: busca un apoyo firme y controlado.
Lleva los pies hacia atrás
Puedes llevar ambos pies a la vez o dar un paso con cada pierna. Al llegar atrás, evita que el tronco quede completamente desorganizado o que la cadera caiga de forma brusca.
Baja al suelo según la variante elegida
En el burpee completo, baja el cuerpo hasta que pecho, caderas y muslos entren en contacto con el suelo. Hazlo de forma controlada. En una regresión de brazos extendidos puedes mantener la posición alta y omitir esta fase.
Acerca los pies de nuevo a las manos
Empuja el suelo y lleva los pies hacia delante. Puedes saltar con ambos o avanzar uno cada vez. Intenta terminar con una base estable que te permita incorporarte sin varios pasos extra.
Termina de pie
Extiende cadera y rodillas. Cuando la variante o el WOD incluya salto, haz uno pequeño y controlado. No necesitas buscar altura máxima para completar una repetición eficiente.
Referencias técnicas
Cuatro claves para que el burpee siga siendo controlable
Apoya las manos con intención
Busca una base estable aproximadamente al ancho de los hombros. Evita caer sobre las manos sin controlar el descenso.
Controla el tronco
Al pasar por la posición de plancha, intenta mantener abdomen y glúteos activos para que la transición no dependa de dejar caer la cadera.
Acerca suficientemente los pies
Si aterrizan demasiado lejos de las manos tendrás que compensar mucho al levantarte. Usa pasos si todavía no puedes acercarlos con un salto controlado.
Usa un ritmo repetible
Las primeras repeticiones no deberían ser un sprint. Elige una velocidad que te permita conservar la misma mecánica cuando empiezas a fatigarte.
Correcciones
Errores comunes al hacer burpees
El problema más habitual no es hacer el ejercicio demasiado despacio, sino intentar acelerarlo antes de dominar las posiciones. Estos son los fallos que conviene detectar primero.
1. Dejar caer la cadera
Si la cadera se desploma durante la fase horizontal, la repetición deja de estar controlada.
Corrige: reduce la velocidad, da pasos o utiliza una superficie elevada.
2. Volver con los pies demasiado lejos
Esto obliga a levantar primero la cadera y después el tronco, haciendo la reincorporación más torpe.
Corrige: acerca cada pie un poco más o utiliza la variante caminando.
3. Convertir el salto en una prueba de altura
Un salto muy alto añade esfuerzo que normalmente no necesitas para una repetición básica.
Corrige: utiliza una extensión pequeña, estable y fácil de repetir.
4. Tirarte al suelo para ganar tiempo
La velocidad no compensa una bajada que ya no puedes controlar.
Corrige: desacelera la primera mitad de la repetición y recupera apoyos consistentes.
Escalado
Variantes de burpees para principiantes
No necesitas empezar con pecho al suelo y salto. Elige la versión que te permita aprender la secuencia sin que cada repetición sea una lucha.
| Variante | Qué cambia | Cuándo puede encajar |
|---|---|---|
| Burpee caminando | Los pies van atrás y adelante de uno en uno. | Para aprender la secuencia con más estabilidad. |
| Burpee sin salto | Terminas completamente de pie sin despegar los pies. | Cuando quieres reducir impacto o controlar mejor el esfuerzo. |
| Burpee inclinado | Las manos se apoyan en una caja o superficie firme elevada. | Cuando el suelo todavía exige demasiado rango o control. |
| Burpee sin bajar el pecho | Pasas por plancha alta y regresas sin descender al suelo. | Como paso intermedio antes del burpee completo. |
En pantallas pequeñas puedes desplazar la tabla horizontalmente.
Progresión
Cómo progresar hacia el burpee completo
No necesitas asignar una semana exacta a cada variante. Avanza por criterios: cuando una fase ya se siente controlada y repetible, prueba el siguiente escalón.
Burpee inclinado
Aprende a conectar manos, piernas y posición del tronco sobre una superficie firme y elevada.
Avanza cuando:puedas repetir la secuencia sin perder estabilidad.
Burpee caminando
Lleva las manos al suelo y mueve cada pierna por separado. Puedes terminar de pie sin salto.
Avanza cuando:los pasos sean fluidos y la reincorporación esté controlada.
Burpee de brazos extendidos
Lleva ambos pies hacia atrás si puedes, mantén plancha alta y regresa sin bajar todavía el pecho.
Avanza cuando:mantengas el tronco estable incluso al aumentar ligeramente el ritmo.
Burpee completo
Añade el descenso al suelo y la extensión final de acuerdo con el estándar del entrenamiento.
Mantén esta versión cuando:puedas repetirla sin convertir la técnica en una carrera contra la fatiga.
Aplicación
Cómo introducir burpees en un WOD si estás empezando
Una vez que controles una variante, el siguiente paso es practicarla dentro de un entrenamiento sin multiplicar el volumen de golpe.
Como práctica técnica
Haz unas pocas repeticiones cuando todavía estás fresco y descansa lo suficiente para que todas se parezcan entre sí.
Dentro de un circuito
Usa bloques pequeños y repetibles. Por ejemplo, 3–5 repeticiones de tu variante entre ejercicios sencillos.
Cuando aparece fatiga
Cambia a pasos, elimina el salto o eleva las manos antes de que cada repetición empiece a descomponerse.
Para ver cómo aplicar esta idea dentro de una sesión completa, continúa con el WOD de CrossFit para principiantes en casa y sin barras .
Dudas habituales
Preguntas frecuentes sobre burpees para principiantes
¿Los burpees son adecuados para principiantes?
Pueden serlo cuando se adaptan al nivel. Puedes comenzar sobre una superficie elevada, dando pasos, sin salto o sin bajar el pecho antes de intentar el burpee completo.
¿El pecho tiene que tocar siempre el suelo?
No en todas las variantes. En muchos burpees utilizados en CrossFit, pecho, caderas y muslos llegan al suelo, pero también existen regresiones de brazos extendidos. Comprueba siempre el estándar concreto del WOD.
¿Tengo que saltar al terminar?
No mientras estás aprendiendo. Puedes terminar simplemente de pie. Cuando añadas el salto, una extensión pequeña y estable es suficiente para practicar una versión básica.
¿Cuántos burpees debería hacer un principiante?
No existe una cifra universal. Empieza con un volumen pequeño que puedas realizar con una técnica consistente. Series de 3–5 repeticiones pueden servir como ejemplo inicial, pero debes reducirlas si pierdes el control o necesitas demasiado tiempo para recuperarte.
¿Qué hago si me duelen las muñecas, los hombros o las rodillas?
No continúes forzando la misma variante. Detente ante dolor agudo o persistente y consulta a un profesional cualificado si tienes una lesión, síntomas persistentes o dudas sobre tu caso. Una variante elevada o sin salto puede reducir la exigencia, pero no debe utilizarse como tratamiento de una lesión.
Primero domina el movimiento; después acelera
Un buen burpee de principiante es controlable, repetible y adaptable. Aprende a colocar las manos, mueve los pies con una variante que puedas dominar, mantén estable el tronco y utiliza un salto pequeño solo cuando tenga sentido. La velocidad puede llegar más adelante.
Para seguir construyendo una base completa, vuelve al hub de CrossFit para principiantes .
Fuentes y revisión
Fuentes revisadas el 27 de julio de 2026.