PLIOMETRÍA · PRINCIPIANTE · PREPARACIÓN
Preparación pliométrica para principiantes: 15 minutos
Una sesión breve para practicar tobillo, aterrizaje y control antes de entrar en una rutina con saltos más exigentes.
Ver los 15 minutosEl objetivo no es saltar alto
Esta preparación desarrolla posiciones y contactos básicos: controlar el apoyo, flexionar tobillo y cadera, frenar sin perder equilibrio y tolerar pequeñas acciones elásticas. No busca altura máxima ni fatiga.
- Duración
- 15 min
- Impacto
- Bajo
- Material
- Ninguno
- Frecuencia
- 1–3 veces/semana
Plan de 15 minutos
| Minutos | Trabajo | Dosis | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 0–3 | Marcha + movilidad de tobillo | Continuo suave | Temperatura y dorsiflexión cómoda |
| 3–6 | Elevación de talones + sentadilla parcial | 2 × 8 de cada uno | Tobillo y control de pierna |
| 6–9 | Snap-down a posición atlética | 3 × 4 | Aprender a frenar |
| 9–12 | Saltito y aterrizaje con pausa | 3 × 3 | Recepción estable |
| 12–15 | Pogos de baja amplitud o elevación rápida de talones | 3 × 10–15 s | Elasticidad básica |
Descansa 20–40 segundos entre series. Si la calidad cae, alarga la pausa: el objetivo es practicar, no acumular contactos.
Técnica, errores y regresiones
Elevación de talones
Sube y baja con el pie estable. Si el tobillo se desplaza hacia dentro o fuera, usa apoyo con una mano y reduce velocidad.
Snap-down
Desde de pie, baja rápido a una posición atlética y congela 2 segundos. Evita que las rodillas colapsen. Regresión: baja más despacio.
Saltito + pausa
Despega solo unos centímetros y aterriza silencioso. Si necesitas varios pasos para equilibrarte, reduce altura o vuelve al snap-down.
Pogos bajos
Contactos pequeños desde el tobillo, con tronco alto. Si pierdes ritmo o aparece molestia, sustituye por elevaciones rápidas de talones.
Cuándo estás listo para una rutina pliométrica principiante
- Puedes hacer 3–5 aterrizajes seguidos quedando estable.
- El apoyo se siente parecido entre ambos lados.
- Los pogos bajos no generan dolor y conservan el ritmo.
- Puedes frenar sin dar varios pasos de corrección.
Si estas referencias son consistentes, pasa a una rutina principiante con saltos de baja complejidad. Si no, repite esta preparación durante una o dos semanas sin aumentar altura.
Cómo progresar
Primero mejora la estabilidad y el silencio del aterrizaje. Después añade una repetición por serie o unos segundos a los pogos. La altura es la última variable: subir centímetros antes de controlar la recepción aumenta dificultad sin necesidad.
Preguntas frecuentes
¿Esto ya cuenta como una rutina pliométrica?
Es una preparación. Incluye contactos suaves, pero su objetivo principal es practicar aterrizaje y tolerancia básica antes de sesiones de mayor potencia.
¿Necesito un cajón?
No. Toda la sesión se hace en el suelo y sin equipamiento.
¿Puedo hacerla antes de fuerza?
Sí, si mantienes poco volumen y terminas fresco. Evita convertirla en un bloque de fatiga antes de levantar peso.
¿Qué hago si no quiero saltar todavía?
Sustituye el saltito por snap-downs y los pogos por elevaciones rápidas de talones hasta que te sientas preparado.
¿Cuándo debo progresar?
Cuando puedas repetir aterrizajes estables sin dolor, sin pasos extra y con control similar entre repeticiones.