FUERZA · PRINCIPIANTE · GIMNASIO
Rutina de tren superior en gimnasio para principiantes: 35 minutos
Una sesión combinada de pecho, espalda, hombros y brazos con máquinas y poleas para aprender a regular carga y técnica.
Ver la rutinaUna sesión completa, distinta de las rutinas específicas de pecho o espalda
Esta página organiza el tren superior en una sola sesión. Si quieres especializar pecho o espalda, utiliza las páginas dedicadas; aquí el objetivo es repartir el volumen de forma equilibrada.
Duración
35 min
Ejercicios
6
Series
2 por ejercicio
Esfuerzo
RIR 2–3
Calentamiento
- 4–5 minutos de cardio suave.
- 8 retracciones escapulares y 8 círculos de hombro.
- 1 serie muy ligera de press, jalón y remo antes de las series de trabajo.
Tabla de tren superior
| Ejercicio | Series × rep | Descanso | Foco |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 2 × 8–12 | 75 s | Pecho + tríceps |
| Jalón al pecho | 2 × 8–12 | 75 s | Espalda |
| Remo sentado en polea | 2 × 8–12 | 75 s | Espalda |
| Press de hombros en máquina | 2 × 8–12 | 75 s | Hombros |
| Curl de bíceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | Bíceps |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10–15 | 60 s | Tríceps |
Técnica y carga
Press
Ajusta el asiento para que las asas queden a una altura cómoda. No rebotes contra el tope.
Jalón
Lleva la barra hacia la parte alta del pecho sin balancear el tronco. Evita tirar detrás de la cabeza.
Remo
Mantén el pecho estable y termina el tirón sin echarte hacia atrás.
Carga
Si completas el rango alto con RIR 2–3 en dos sesiones, aumenta un escalón pequeño de carga.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla dos veces por semana?
Sí, dejando recuperación y ajustando el trabajo de tren superior de otras sesiones.
¿Cuánto peso usar?
Uno que permita completar el rango con técnica estable y 2–3 repeticiones de margen.
¿Máquinas o pesos libres?
Ambos pueden ser útiles. Esta rutina usa máquinas y poleas para facilitar ajustes y aprendizaje inicial.
¿Necesito entrenar brazos aparte?
No al empezar; ya reciben trabajo directo y también participan en presses y tirones.
¿Qué hago si una máquina está ocupada?
Espera, cambia el orden manteniendo el patrón o usa una alternativa equivalente que conozcas y puedas ajustar con seguridad.