FUERZA · INTERMEDIO · 3 DÍAS
Rutina de fuerza 3 días para intermedios: full body
Tres sesiones de cuerpo completo con patrones repetidos, volumen moderado y progresión semanal, diferenciadas del programa de iniciación.
Ver el plan semanalPara quién es este plan
Está pensado para quien ya domina sentadilla, press, tirón y bisagra de cadera con cargas estables y necesita organizar tres días sin pasar a una división de cuatro o seis sesiones.
Frecuencia
3 días
Por ejemplo lunes, miércoles y viernes, dejando recuperación entre sesiones.
Duración
55–70 min
Incluyendo aproximaciones y descansos de los ejercicios principales.
Esfuerzo
RIR 2
La mayoría de las series terminan con unas dos repeticiones en reserva.
Progresión
Doble progresión
Primero repeticiones; después una subida pequeña de carga.
Plan semanal full body
Completa los ejercicios en el orden propuesto. Las series de aproximación no cuentan como series de trabajo y los descansos largos de los básicos son parte del plan.
| Día | Ejercicio | Series × rep | Descanso |
|---|---|---|---|
| Día A | Sentadilla trasera | 4 × 5–8 | 2–3 min |
| Press de banca | 4 × 5–8 | 2–3 min | |
| Remo con barra o máquina | 3 × 6–10 | 90–120 s | |
| Plancha | 3 × 30–45 s | 60 s | |
| Día B | Peso muerto | 3 × 4–6 | 2–3 min |
| Press militar | 4 × 5–8 | 2 min | |
| Jalón al pecho o dominada asistida | 3 × 6–10 | 90–120 s | |
| Split squat | 3 × 8–10/lado | 90 s | |
| Día C | Sentadilla frontal o prensa | 3 × 6–10 | 2 min |
| Press inclinado | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Remo sentado | 3 × 8–12 | 90 s | |
| Peso muerto rumano | 3 × 6–10 | 2 min |
Cómo progresar
1. Mantén RIR 2
Empieza con una carga que permita dejar aproximadamente dos repeticiones en reserva.
2. Sube repeticiones
Acércate al rango alto manteniendo la misma carga y la misma calidad técnica.
3. Sube carga
Cuando completes el rango alto en todas las series durante dos sesiones, añade una cantidad pequeña.
4. Descarga si hace falta
Si el rendimiento cae varias sesiones, reduce volumen o carga una semana antes de seguir subiendo.
Calentamiento y orden de la sesión
Haz 5–8 minutos de calentamiento general y varias series de aproximación antes del primer ejercicio pesado. Las aproximaciones deben prepararte, no fatigarte.
Si una máquina está ocupada, puedes cambiar el orden de dos accesorios. En los levantamientos principales, conserva el orden cuando sea posible para poder comparar el rendimiento entre sesiones.
Referencias visuales de fuerza
Repasa los patrones básicos antes de progresar cargas entre sesiones.
Preguntas frecuentes
¿Es para principiantes?
No. El programa asume experiencia previa con los patrones básicos y capacidad para regular carga y esfuerzo.
¿Puedo entrenar días consecutivos?
Preferiblemente deja al menos un día entre sesiones para recuperar mejor de los movimientos compuestos.
¿Tengo que hacer exactamente estos ejercicios?
No. Puedes usar alternativas del mismo patrón si mantienen la intención y sabes ejecutarlas con seguridad.
¿Cuándo aumentar carga?
Cuando completes el rango alto con técnica estable y el RIR previsto en todas las series.
¿Cuánto dura el plan?
Puedes usarlo varias semanas mientras sigas progresando y recuperándote; no hay una fecha rígida para cambiarlo.