CrossFit · Nivel intermedio
30 WODs de CrossFit para intermedios: 6 bloques de entrenamiento
Una biblioteca práctica para trabajar fuerza, resistencia, potencia, control técnico y ritmo sin convertir cada sesión en una prueba máxima.
Ver los 30 WODsCómo utilizar esta guía
Treinta entrenamientos no significan treinta días seguidos
Esta página reúne 30 WODs distribuidos en seis bloques temáticos. Puedes convertir cada bloque en una semana, combinar algunos entrenamientos con tu programación habitual o utilizar la página como biblioteca para elegir una sesión concreta.
No tienes que completar los cinco entrenamientos de cada bloque. La frecuencia adecuada depende de tu experiencia, del resto de actividad que realices, de tu recuperación y de la dificultad real que tenga cada WOD para ti.
Punto de partida
¿Es esta biblioteca de WODs adecuada para ti?
Ser intermedio no depende únicamente del tiempo que lleves entrenando. En esta página consideramos que existe una base suficiente cuando puedes repetir los movimientos fundamentales con una mecánica estable, reconocer cuándo necesitas bajar la dificultad y regular el esfuerzo antes de que la técnica se deteriore.
Mecánica básica estable
Sentadillas, zancadas, empujes, bisagras de cadera, burpees y trabajo de core ya no deberían ser movimientos completamente nuevos.
Control de la intensidad
Debes poder reducir ritmo, carga o repeticiones cuando observas que tu ejecución empieza a deteriorarse.
Experiencia con material
Algunos WODs utilizan kettlebell, mancuernas, cajón, anillas o barra, aunque siempre proponemos una alternativa cuando es razonable.
Una regla útil
El objetivo de una variante escalada no es hacer un entrenamiento “peor”. Es conservar el estímulo del WOD con una dificultad que permita seguir moviéndote con control.
Organización
Cómo usar los 30 entrenamientos
Los bloques están ordenados para pasar de trabajo general hacia sesiones donde el control bajo fatiga y la evaluación cobran más importancia. No constituyen una prescripción individual ni obligan a entrenar cinco veces cada siete días.
Qué significan los formatos
- AMRAP
- Completa tantas rondas o repeticiones de calidad como puedas dentro del tiempo indicado.
- EMOM
- Inicia la tarea al comienzo de cada minuto y utiliza el tiempo restante como descanso.
- Por tiempo
- Completa el trabajo indicado registrando el tiempo, sin convertir el cronómetro en una excusa para perder técnica.
- Chipper
- Completa una lista de ejercicios en el orden establecido, normalmente una sola vez.
Antes del cronómetro
Prepara los movimientos que vas a utilizar
En lugar de repetir siempre el mismo calentamiento, utiliza una primera fase general y después practica específicamente los movimientos más exigentes del WOD con menos velocidad, menos carga o una variante sencilla.
Eleva el ritmo progresivamente
Comba suave, caminar rápido, bicicleta o carrera ligera según el espacio y el material disponible.
Repasa patrones básicos
Sentadillas al aire, zancadas controladas, bisagras de cadera, empujes y trabajo sencillo de core.
Practica el WOD
Realiza algunas repeticiones de los ejercicios principales con menor carga o dificultad antes de iniciar el formato real.
Construir una base repetible
Trabajo general con movimientos sencillos y una prioridad clara: encontrar un ritmo que puedas reproducir.
WOD 01
Motor controlado
- 10 goblet squats
- 8 flexiones
- 12 kettlebell deadlifts
- 150 m de carrera o cardio equivalente
Escala: reduce carga o utiliza flexión inclinada.
WOD 02
Minutos de trabajo
- Min 1: 10 push press con mancuernas
- Min 2: 12 sentadillas al aire
- Min 3: 10 ring rows
- Min 4: 35 s de comba
Reduce repeticiones si no queda un margen de descanso dentro del minuto.
WOD 03
Cadera y core
- 12 kettlebell swings
- 12 zancadas alternas en total
- 8 burpees
- 30 s de plancha
Sustituye el burpee por una variante con paso atrás cuando necesites reducir impacto o velocidad.
WOD 04
Piernas y estabilidad
- 12 box step-ups en total
- 10 goblet squats
- 10 flexiones
- 20 mountain climbers en total
Usa una altura de cajón que permita apoyar todo el pie y mantener control en cada subida.
WOD 05
Primer chipper
- 60 saltos simples de comba
- 40 sentadillas al aire
- 30 sit-ups
- 20 kettlebell swings
- 10 burpees
Divide las repeticiones desde el inicio si eso mejora tu consistencia.
Fuerza-resistencia
Introducimos combinaciones donde la carga y el trabajo cardiovascular deben convivir sin competir con la técnica.
WOD 06
Thruster estable
- 6 thrusters con mancuernas
- 8 ring rows
- 10 step-ups
- 12 sit-ups
Baja la carga del thruster antes de reducir el rango técnico.
WOD 07
Tracción y carrera
- 10 goblet squats
- 8 push press
- 8 dominadas asistidas o ring rows
- 150 m de carrera
Elige una variante de tracción que permita repeticiones controladas durante todas las rondas.
WOD 08
Bisagra y respiración
- Min 1: 10 kettlebell deadlifts
- Min 2: 8 burpees
- Min 3: 10 zancadas con carga en total
- Min 4: 30 s de hollow hold
Cambia hollow hold por dead bug cuando no puedas mantener la zona media estable.
WOD 09
Mancuernas y tren superior
- 30 dumbbell snatches alternos
- 20 flexiones
- 30 sentadillas al aire
- 20 ring rows
Reduce repeticiones antes de acelerar una técnica que todavía no sea estable.
WOD 10
Carrera y cajón
- 300 m de carrera
- 12 wall balls o goblet squats
- 10 box jumps o step-ups
- 8 burpees
Los step-ups son una alternativa válida cuando el salto reduce demasiado tu control.
Potencia sin perder posiciones
Aquí aumenta la velocidad de algunas acciones, pero la capacidad de aterrizar, estabilizar y repetir correctamente sigue mandando.
WOD 11
Potencia por minutos
- Min 1: 8 box jumps o step-ups rápidos
- Min 2: 10 kettlebell swings
- Min 3: 8 push press
Mantén una altura de cajón que permita aterrizar de manera estable.
WOD 12
Mancuernas dinámicas
- 8 dumbbell hang power cleans
- 10 goblet squats
- 12 saltos simples de comba
- 8 flexiones
Si el clean no es un movimiento que controles, sustituye por dumbbell deadlift.
WOD 13
Potencia corta
- 8 dumbbell snatches alternos
- 10 box jumps o step-ups
- 12 flexiones
Reduce altura o usa step-ups antes de forzar aterrizajes descontrolados.
WOD 14
Piernas rápidas
- 12 zancadas con salto o zancadas atrás
- 10 kettlebell swings
- 8 burpees
- 40 saltos simples de comba
Usa zancadas atrás cuando quieras eliminar el componente de salto.
WOD 15
Rondas pequeñas
- 5 thrusters con mancuernas
- 7 sit-ups
- 9 sentadillas al aire
Busca que las últimas rondas sigan pareciéndose técnicamente a las primeras.
Resistencia metabólica y gestión del ritmo
Las sesiones se alargan y la principal habilidad pasa a ser distribuir el esfuerzo sin vaciarte durante los primeros minutos.
WOD 16
Cardio funcional
- 200 m de carrera
- 12 kettlebell swings
- 10 burpees
- 14 sentadillas al aire
Acorta la distancia o las repeticiones antes de convertir el trabajo en una sucesión de pausas largas.
WOD 17
Comba y core
- 60-80 saltos simples o una variante que domines
- 12 sit-ups
- 10 flexiones
- 20 mountain climbers en total
No utilices saltos dobles si obligan a detener la sesión constantemente.
WOD 18
Chipper con mancuernas
- 40 dumbbell snatches alternos
- 30 zancadas atrás con mancuernas en total
- 20 push press
- 10 burpees sobre mancuerna o normales
Utiliza burpee convencional si saltar lateralmente sobre la mancuerna altera tu control.
WOD 19
Escalera ascendente
- 2, 4, 6, 8… goblet squats
- 2, 4, 6, 8… burpees
- 2, 4, 6, 8… sit-ups
Detén la progresión de repeticiones si necesitas proteger la calidad del movimiento.
WOD 20
Trabajo largo
- 600 m de carrera o 3 min de bicicleta
- 20 wall balls
- 15 kettlebell swings
- 10 ring rows o dominadas asistidas
Ajusta distancia y repeticiones para mantener continuidad durante el bloque.
Técnica cuando aparece la fatiga
El objetivo no es demostrar cuánto puedes sufrir, sino comprobar qué movimientos siguen siendo consistentes cuando el esfuerzo sube.
WOD 21
Empuje con control
- 8 push press
- 10 sentadillas con descenso controlado
- 8 ring rows
- 20 s de hollow hold
Usa dead bug como alternativa al hollow hold.
WOD 22
Control de cadera
- 10 kettlebell deadlifts
- 8 kettlebell swings
- 10 zancadas atrás en total
- 6 burpees
Vuelve al deadlift si el swing empieza a perder su patrón de bisagra.
WOD 23
Tracción y zona media
- 8 dominadas asistidas o ring rows
- 10 elevaciones de rodillas o dead bugs
- 12 sit-ups
- 30 s de plancha
Escoge la variante de tracción que puedas repetir sin balanceo descontrolado.
WOD 24
Precisión en fatiga
- Min 1: 6 thrusters
- Min 2: 8 box jumps o step-ups
- Min 3: 8 burpees
- Min 4: 30 s de plancha
Reduce repeticiones antes de sacrificar el descanso de cada minuto.
WOD 25
Ritmo sostenible
- 250 m de carrera
- 15 sentadillas al aire
- 12 kettlebell swings
- 8 flexiones
- 4 burpees
El éxito aquí es evitar grandes caídas de ritmo entre el principio y el final.
Registrar y comparar
El último bloque incorpora sesiones fáciles de repetir en el futuro para comparar ejecución, variante, carga y resultado.
WOD 26
Repite tu referencia
- 10 goblet squats
- 8 flexiones
- 12 kettlebell deadlifts
- 150 m de carrera o cardio equivalente
Utiliza la misma variante y una carga comparable al WOD 01 para que la comparación tenga sentido.
WOD 27
Fuerza-resistencia uniforme
- 8 goblet squats
- 8 push press
- 8 ring rows
- 8 burpees
Utiliza una carga con la que puedas mantener series técnicamente similares.
WOD 28
Chipper de referencia
- 100 saltos simples de comba
- 50 sentadillas al aire
- 40 sit-ups
- 30 kettlebell swings
- 20 flexiones
- 10 burpees
Reduce el volumen total antes de perseguir un tiempo que deteriore la ejecución.
WOD 29
Intervalos rápidos
- 150 m de carrera
- 8 wall balls
- 6 burpees
El objetivo es que las seis rondas mantengan una calidad semejante, no ganar únicamente la primera.
WOD 30
Evaluación final
- 40 kettlebell swings
- 30 box jumps o step-ups
- 20 push press
- 20 burpees
- 10 dominadas asistidas o ring rows
Si alcanzas el límite de tiempo, detente y registra las repeticiones completadas. Terminar a cualquier precio no es el objetivo.
Después del WOD
Cierra la sesión antes de pensar en la siguiente
Baja progresivamente el ritmo, recupera una respiración cómoda y registra lo que realmente ocurrió durante el entrenamiento. No necesitas añadir trabajo extra simplemente porque el cronómetro haya terminado.
Qué merece la pena registrar
Tiempo o rondas, carga utilizada, variante de los movimientos, dónde aparecieron las pausas y si la técnica se mantuvo estable. Esos datos son más útiles que anotar solamente “hecho”.
Escalado inteligente
Cómo hacer un WOD más difícil sin cambiarlo por completo
Una progresión útil conserva primero el propósito del entrenamiento. Si tu ejecución es repetible y la dificultad ya no representa el mismo desafío, modifica una variable y observa qué ocurre antes de tocar las demás.
Carga
Aumenta ligeramente el peso únicamente cuando las repeticiones anteriores se mantienen estables.
Volumen
Añade alguna repetición, ronda o distancia cuando el volumen actual ya se tolera con suficiente control.
Tiempo
Reduce pausas o aumenta el ritmo sin utilizar la velocidad para esconder fallos técnicos.
Movimiento
Avanza desde step-up a box jump o desde ring row a una variante de dominada solo cuando la nueva habilidad esté preparada.
No progreses todo a la vez
Subir carga, repeticiones, dificultad técnica y velocidad simultáneamente hace mucho más difícil saber qué variable está provocando una pérdida de control. Modifica el mínimo necesario.
Control del entrenamiento
Cuatro errores que convierten un WOD intermedio en uno mal escalado
Empezar como si el WOD durara dos minutos
Un ritmo inicial que obliga a parar durante largos periodos suele indicar que el esfuerzo no se ha distribuido bien.
Elegir el peso por orgullo
Una carga deja de ser útil cuando cambia las posiciones, acorta movimientos o convierte cada repetición en una lucha.
Confundir “intermedio” con hacer todo sin escalar
Un atleta intermedio también modifica movimientos cuando el estímulo, la habilidad o el estado del día lo requieren.
No registrar la variante utilizada
Comparar dos tiempos sirve de poco si un día utilizaste otra carga, altura de cajón o versión del ejercicio.
Preguntas frecuentes
Dudas sobre los 30 WODs intermedios
¿Tengo que hacer cinco WODs cada semana?
No. Los seis bloques sirven para ordenar la biblioteca, no para imponer una frecuencia universal. Elige las sesiones que sean compatibles con tu programación, recuperación y nivel.
¿Qué peso debo usar?
Esta guía no asigna kilos universales. Utiliza una carga con la que puedas repetir el movimiento previsto sin que la técnica se degrade de manera importante. Si eso no ocurre, reduce la carga.
¿Puedo cambiar un box jump por un step-up?
Sí. El step-up puede mantener el patrón de subir al cajón reduciendo el componente explosivo. También encontrarás alternativas equivalentes para dominadas, burpees y trabajo de core.
¿Qué hago cuando un WOD es demasiado difícil?
Reduce carga, repeticiones, distancia o dificultad del movimiento. También puedes aumentar el descanso. El objetivo es adaptar el entrenamiento sin convertirlo en una prueba diferente.
¿Estos son WODs oficiales de CrossFit?
No. Son propuestas editoriales de FitFénix para entrenamiento funcional de nivel intermedio. No constituyen programación oficial de CrossFit ni implican afiliación o respaldo por parte de CrossFit, LLC.
Treinta WODs, pero una sola prioridad: poder seguir entrenando bien
Usa estos bloques para probar formatos diferentes, identificar dónde pierdes eficiencia y construir referencias que puedas repetir. No necesitas convertir cada sesión en un récord. Una progresión útil combina técnica, consistencia y una intensidad adecuada a tu capacidad.
Volver a CrossFit intermedioFuentes y revisión editorial
Actualizado el 27 de julio de 2026 · Equipo editorial de FitFénix · Revisión editorial Nivel A
- CrossFit — Scaling in CrossFit Is a Strategy, Not a Shortcut
- CrossFit — Mechanics, Consistency, Intensity: Intensity
- CrossFit — Safety and Intensity Are Not at Odds
CrossFit es una marca de CrossFit, LLC. FitFénix no está afiliada ni respaldada por CrossFit, LLC.
WODs Intermedios de Crossfit: 30 Entrenamientos Semanales
En este nivel ya no se trata solo de “terminar el entrenamiento”, sino de moverse mejor, controlar la técnica bajo fatiga, mejorar marcas y aprender a regular el esfuerzo.
En esta guía encontrarás 30 entrenamientos semanales de Crossfit organizados por bloques para trabajar fuerza, resistencia, potencia, core, capacidad aeróbica y acondicionamiento metabólico.
Antes de empezar, recuerda: adapta cargas, repeticiones y descansos a tu nivel real. Si tienes dolor, lesión previa o una condición médica, consulta con un profesional antes de realizar entrenamientos intensos.
Tabla de contenidos
Qué nivel necesitas para hacer estos WODs intermedios de Crossfit
Estos entrenamientos están pensados para personas que ya llevan varias semanas o meses entrenando Crossfit, entrenamiento funcional, fuerza o HIIT.
No necesitas ser atleta avanzado, pero sí deberías cumplir estas condiciones:
- Hacer sentadillas con buena técnica.
- Realizar burpees sin perder el control postural.
- Tener experiencia con kettlebells, mancuernas o barra ligera.
- Poder entrenar entre 30 y 45 minutos.
- Mantener intensidad sin sacrificar técnica.
- Conocer ejercicios como thrusters, wall balls, box jumps, swings, push press o dominadas asistidas.
Si todavía estás construyendo tu base, puedes empezar revisando la sección de rutinas de Crossfit para mejorar tu técnica y condición física antes de pasar a estos WODs intermedios.
Cómo usar estos 30 entrenamientos semanales
La idea no es hacer los 30 WODs seguidos sin descanso. Puedes usarlos de varias formas según tu disponibilidad.
Opción 1: 5 entrenamientos por semana durante 6 semanas
Esta es la opción más completa si ya estás acostumbrado a entrenar con regularidad.
Ejemplo semanal:
| Día | Tipo de WOD |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + acondicionamiento |
| Martes | Resistencia metabólica |
| Miércoles | Técnica + core |
| Jueves | Descanso activo |
| Viernes | Potencia |
| Sábado | WOD largo |
| Domingo | Descanso |
Opción 2: 3 entrenamientos por semana durante 10 semanas
Recomendada si combinas Crossfit con gimnasio, running, calistenia o deportes.
Puedes elegir 3 WODs por semana alternando:
- 1 WOD de fuerza.
- 1 WOD metabólico.
- 1 WOD largo o técnico.
Opción 3: Usarlos como biblioteca de WODs
También puedes guardar esta guía y elegir un entrenamiento según tu objetivo del día: fuerza, cardio, core, potencia o resistencia.
Calentamiento recomendado antes de cada WOD
Nunca empieces un WOD intermedio en frío. A mayor intensidad, mayor importancia tiene preparar articulaciones, músculos y sistema cardiovascular.
Calentamiento general de 8 minutos
Haz 2 rondas suaves:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Jumping jacks | 30 segundos |
| Sentadillas al aire | 15 |
| Zancadas alternas | 10 por pierna |
| Rotaciones de hombros | 15 |
| Plancha | 30 segundos |
| Burpees suaves | 5 |
Calentamiento específico de 5 minutos
Antes de cada WOD, practica los movimientos principales con baja intensidad.
Por ejemplo, si el WOD incluye kettlebell swings, thrusters y box jumps, realiza:
- 10 swings suaves.
- 8 thrusters con poco peso.
- 8 subidas controladas al cajón.
- 5 burpees lentos.
La técnica debe sentirse estable antes de subir la intensidad.
Semana 1: WODs intermedios para construir base
Esta primera semana busca equilibrar intensidad, control técnico y volumen moderado.
WOD 1: Motor básico
Formato: AMRAP 15 minutos
Completa tantas rondas como puedas con buena técnica.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 10 kettlebell swings | |
| 12 sentadillas al aire | |
| 8 burpees | |
| 200 metros de carrera o 1 minuto de comba |
Objetivo: mejorar resistencia general sin llegar al fallo.
WOD 2: Fuerza funcional
Formato: 5 rondas por tiempo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 10 push press con mancuernas | |
| 12 zancadas alternas | |
| 10 flexiones | |
| 30 segundos de plancha |
Consejo: elige una carga que puedas controlar en todas las rondas.
WOD 3: Core y respiración
Formato: EMOM 16 minutos
Cada minuto realiza el ejercicio indicado y descansa el tiempo restante.
| Minuto | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | 12 sit-ups |
| 2 | 10 burpees controlados |
| 3 | 30 segundos hollow hold |
| 4 | 12 mountain climbers por pierna |
Repite 4 veces.
WOD 4: Piernas resistentes
Formato: 4 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 15 goblet squats | |
| 12 box step-ups por pierna | |
| 20 jumping lunges | |
| 400 metros de carrera suave |
Objetivo: trabajar piernas sin usar cargas excesivas.
WOD 5: Condición total
Formato: Chipper
Completa en orden:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 50 jumping jacks | |
| 40 sentadillas | |
| 30 kettlebell swings | |
| 20 burpees | |
| 10 push press |
Controla el ritmo desde el principio para no quedarte sin energía demasiado pronto.
Semana 2: WODs intermedios de fuerza y resistencia
En esta semana aumenta ligeramente la exigencia. El objetivo es sostener intensidad sin perder eficiencia.
Si quieres complementar estos WODs con trabajo de cargas, puedes apoyarte en una rutina de fuerza intermedia para progresar con más control.
WOD 6: Thruster controlado
Formato: 12 minutos AMRAP
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 8 thrusters con mancuernas | |
| 10 burpees | |
| 12 sit-ups | |
| 100 saltos de comba |
Objetivo: combinar fuerza de piernas, empuje y cardio.
WOD 7: Espalda y core
Formato: 5 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 8 dominadas asistidas o ring rows | |
| 12 kettlebell deadlifts | |
| 15 Russian twists | |
| 30 segundos de plancha lateral por lado |
Mantén el abdomen activo en todos los movimientos.
WOD 8: Intervalos intensos
Formato: 6 rondas
Trabaja 40 segundos y descansa 20 segundos por ejercicio.
| Ejercicio |
|---|
| Burpees |
| Kettlebell swings |
| Mountain climbers |
| Sentadillas con salto |
Descansa 90 segundos entre rondas.
WOD 9: Tren superior resistente
Formato: Por tiempo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 30 flexiones | |
| 30 push press | |
| 30 ring rows o remo con mancuerna | |
| 30 sit-ups | |
| 30 burpees |
Puedes dividir las repeticiones en bloques pequeños para mantener técnica.
WOD 10: Carrera y potencia
Formato: 4 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 400 metros de carrera | |
| 15 wall balls o goblet squats | |
| 12 box jumps | |
| 10 burpees |
Objetivo: mejorar la capacidad de repetir esfuerzos intensos.
Semana 3: WODs intermedios para mejorar potencia
La potencia exige moverse rápido, pero nunca de forma descontrolada. En esta semana prioriza aterrizajes suaves, core firme y cargas manejables.
WOD 11: Saltos y empuje
Formato: AMRAP 14 minutos
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 10 box jumps | |
| 10 push press | |
| 12 sit-ups | |
| 8 burpees |
WOD 12: Kettlebell explosivo
Formato: 5 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 15 kettlebell swings | |
| 10 goblet squats | |
| 10 flexiones | |
| 200 metros de carrera |
Una kettlebell bien elegida puede ayudarte a trabajar potencia, cadera y resistencia. Puedes revisar la categoría de kettlebells para entrenamientos funcionales si quieres añadir este material a tus sesiones.
WOD 13: EMOM de potencia
Formato: EMOM 20 minutos
| Minuto | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | 10 wall balls |
| 2 | 12 kettlebell swings |
| 3 | 10 burpees |
| 4 | 12 zancadas con peso |
Repite 5 veces.
WOD 14: Piernas explosivas
Formato: 4 rondas por tiempo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 20 sentadillas | |
| 15 jumping lunges | |
| 12 box jumps | |
| 10 goblet squats | |
| 1 minuto de comba |
WOD 15: Full body rápido
Formato: 10 rondas cortas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 5 burpees | |
| 7 thrusters | |
| 9 sit-ups |
El objetivo no es hacer la primera ronda muy rápido, sino mantener un ritmo constante hasta el final.
Semana 4: WODs intermedios de resistencia metabólica
Aquí el reto principal es gestionar la fatiga. Trabaja con respiración controlada y evita empezar demasiado fuerte.
WOD 16: Cardio funcional
Formato: 20 minutos AMRAP
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 200 metros de carrera | |
| 15 sentadillas | |
| 10 burpees | |
| 15 kettlebell swings |
WOD 17: Comba y core
Formato: 5 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 100 saltos de comba | |
| 20 sit-ups | |
| 15 mountain climbers por pierna | |
| 10 flexiones |
Si no dominas la comba, cambia los saltos dobles por saltos simples.
WOD 18: Resistencia con mancuernas
Formato: Por tiempo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 40 dumbbell snatches alternos | |
| 30 zancadas con mancuernas | |
| 20 push press | |
| 10 burpees over dumbbell |
Usa una carga moderada que te permita mantener una técnica segura.
WOD 19: Escalera ascendente
Formato: 12 minutos
Haz 2, 4, 6, 8, 10 repeticiones y continúa subiendo.
| Ejercicio |
|---|
| Burpees |
| Goblet squats |
| Sit-ups |
WOD 20: Resistencia larga
Formato: 3 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 800 metros de carrera o 4 minutos de bici | |
| 30 wall balls | |
| 20 kettlebell swings | |
| 10 dominadas asistidas o ring rows |
La alimentación influye mucho en tu energía durante WODs largos. Puedes complementar esta planificación con una guía de alimentación para rendimiento deportivo si notas bajones de energía o recuperación lenta.
Semana 5: WODs intermedios con enfoque técnico
En Crossfit intermedio, la técnica bajo fatiga marca la diferencia. Esta semana busca precisión, no solo intensidad.
WOD 21: Técnica de empuje
Formato: 5 rondas sin prisa excesiva
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 8 push press | |
| 10 flexiones | |
| 12 sentadillas | |
| 30 segundos hollow hold |
WOD 22: Control de cadera
Formato: AMRAP 16 minutos
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 12 kettlebell deadlifts | |
| 10 kettlebell swings | |
| 12 zancadas alternas | |
| 8 burpees |
WOD 23: Dominadas y core
Formato: 4 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 8 dominadas asistidas o ring rows | |
| 12 toes to bar modificados o elevaciones de rodillas | |
| 15 sit-ups | |
| 30 segundos de plancha |
WOD 24: Técnica en fatiga
Formato: 15 minutos AMRAP
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 6 thrusters | |
| 8 box jumps | |
| 10 burpees | |
| 12 Russian twists |
WOD 25: Ritmo sostenible
Formato: 25 minutos a ritmo moderado
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 300 metros de carrera | |
| 20 sentadillas | |
| 15 kettlebell swings | |
| 10 flexiones | |
| 5 burpees |
No busques terminar destruido. Este WOD debe sentirse exigente, pero sostenible.
Semana 6: WODs intermedios para medir progreso
La última semana sirve para comprobar si has mejorado ritmo, recuperación, técnica y tolerancia al volumen.
WOD 26: Test de 15 minutos
Formato: AMRAP 15 minutos
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 10 burpees | |
| 15 kettlebell swings | |
| 20 sentadillas | |
| 100 saltos de comba |
Anota tus rondas para repetirlo más adelante.
WOD 27: Fuerza-resistencia
Formato: 5 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 10 goblet squats pesados | |
| 10 push press | |
| 10 ring rows | |
| 10 burpees |
WOD 28: Chipper intermedio
Completa en orden:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 80 saltos de comba | |
| 60 sentadillas | |
| 40 sit-ups | |
| 30 kettlebell swings | |
| 20 flexiones | |
| 10 burpees |
WOD 29: Sprint funcional
Formato: 8 rondas
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 100 metros de carrera rápida | |
| 8 burpees | |
| 10 wall balls |
Descansa 60 segundos entre rondas.
WOD 30: WOD final de evaluación
Formato: Por tiempo
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| 50 kettlebell swings | |
| 40 box jumps | |
| 30 push press | |
| 20 burpees | |
| 10 dominadas asistidas o ring rows |
Registra tu tiempo, sensaciones, cargas utilizadas y nivel de fatiga. Esa información te servirá para ajustar tu siguiente bloque de entrenamiento.
Cómo progresar con estos WODs intermedios
La progresión no siempre significa hacer más repeticiones o levantar más peso. En Crossfit, progresar también implica moverse mejor, descansar menos sin perder técnica y controlar mejor la respiración.
Señales de que puedes subir la dificultad
Puedes aumentar la dificultad si:
- Terminas los WODs con técnica estable.
- No necesitas pausas excesivas.
- Recuperas bien entre sesiones.
- No tienes molestias articulares.
- Mantienes buena postura incluso al final.
Formas seguras de aumentar intensidad
| Método | Cómo aplicarlo |
|---|---|
| Aumentar carga | Sube poco a poco el peso de mancuernas o kettlebell |
| Reducir descanso | Acorta pausas entre rondas |
| Añadir rondas | Suma 1 ronda si el WOD era demasiado fácil |
| Mejorar ritmo | Mantén velocidad constante durante más tiempo |
| Usar variantes más difíciles | Cambia ring rows por dominadas asistidas o burpees normales por burpees over object |
Evita aumentar carga, volumen e intensidad al mismo tiempo. Lo más seguro es modificar una sola variable por semana.
Errores comunes al hacer WODs intermedios de Crossfit
Pasar de principiante a intermedio no significa entrenar sin control. De hecho, muchos estancamientos aparecen por acumular demasiada fatiga.
Empezar demasiado rápido
Un error habitual es hacer la primera ronda al máximo y luego caer mucho el ritmo. En WODs intermedios, la estrategia importa.
Empieza al 75-80% de intensidad y acelera si te sientes bien en la parte final.
Usar demasiado peso
Si la carga te obliga a redondear la espalda, perder profundidad en sentadilla o empujar con mala postura, es demasiado pesada.
Mejor una carga moderada bien ejecutada que una carga alta con mala técnica.
No registrar resultados
Anotar tus tiempos, rondas, cargas y sensaciones te permite saber si realmente estás progresando.
Puedes registrar:
- Tiempo total.
- Rondas completadas.
- Peso utilizado.
- Sensación de esfuerzo del 1 al 10.
- Molestias o fatiga acumulada.
- Calidad técnica.
Descuidar la recuperación
Los WODs intermedios pueden ser exigentes para piernas, hombros, espalda y sistema nervioso. Dormir poco, comer mal o entrenar todos los días al máximo puede frenar tu progreso.
Productos recomendados para mejorar tus resultados
No necesitas mucho material para entrenar Crossfit, pero algunos accesorios pueden hacer tus WODs más completos, cómodos y seguros.
| Producto recomendado | Para qué sirve | Cuándo tiene sentido usarlo |
|---|---|---|
| Kettlebell | Trabajar swings, goblet squats, peso muerto y potencia de cadera | Si quieres mejorar fuerza-resistencia en casa |
| Comba rápida | Aumentar intensidad cardiovascular y coordinación | Si haces WODs con saltos simples o dobles |
| Bandas elásticas | Asistir dominadas, activar glúteos y calentar hombros | Si necesitas adaptar ejercicios o mejorar movilidad |
| Calleras | Proteger las manos en dominadas, ring rows o trabajo en barra | Si entrenas con agarres frecuentes |
| Esterilla antideslizante | Mejorar comodidad en core, movilidad y estiramientos | Si entrenas en casa o sobre suelo duro |
| Chaleco lastrado | Añadir dificultad a ejercicios con peso corporal | Solo si ya dominas la técnica sin carga extra |
| Foam roller | Facilitar trabajo de movilidad y recuperación | Si acumulas tensión muscular tras los WODs |
Puedes explorar más opciones en la sección de accesorios fitness para completar tus entrenamientos, especialmente si entrenas en casa o quieres montar un espacio funcional básico.
FAQ sobre 30 entrenamientos WODs Intermedios
¿Cuántos WODs de Crossfit puedo hacer por semana?
Si tienes nivel intermedio, puedes hacer entre 3 y 5 WODs por semana, dependiendo de tu recuperación, experiencia y carga total de entrenamiento. No todos deben ser de máxima intensidad.
Una buena combinación sería 3 WODs intensos, 1 sesión técnica y 1 día de movilidad o cardio suave.
¿Estos WODs intermedios sirven para perder grasa?
Pueden ayudarte a aumentar el gasto energético y mejorar tu condición física, pero la pérdida de grasa depende principalmente del balance calórico, la alimentación, el descanso y la constancia.
No necesitas terminar agotado en cada sesión. Lo importante es sostener el plan durante semanas.
¿Puedo hacer estos WODs en casa?
Sí, muchos pueden adaptarse a casa usando mancuernas, kettlebell, comba, bandas elásticas o solo peso corporal.
Si no tienes cajón, puedes hacer step-ups. Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer remo con banda o remo con mancuerna.
¿Qué peso debo usar en los WODs?
Usa una carga que te permita completar las repeticiones con buena técnica. En nivel intermedio, el peso debe ser desafiante, pero no tan alto como para romper la postura.
Como referencia, deberías poder hacer bloques de 8 a 12 repeticiones sin llegar al fallo absoluto.
¿Qué hago si un WOD es demasiado difícil?
Reduce repeticiones, baja la carga, cambia ejercicios complejos por variantes más simples o aumenta los descansos.
Conclusión
Estos 30 WODs intermedios de Crossfit te permiten entrenar fuerza, resistencia, potencia, core y capacidad metabólica con una estructura clara y progresiva.
La clave está en no convertir cada sesión en una prueba extrema. Entrena con intensidad, pero también con inteligencia: registra resultados, ajusta cargas, respeta descansos y prioriza siempre la técnica.
Cuando completes este bloque, puedes repetir algunos WODs para comparar marcas o avanzar hacia una planificación más específica con un programa de entrenamiento fitness más estructurado.