CROSSFIT · AVANZADO · FULL BODY
WOD CrossFit avanzado full body: 25 minutos
Una sesión concreta de 25 minutos con 8 minutos de preparación, un AMRAP de 15 minutos y 2 minutos para bajar pulsaciones.
Ver el WODQué necesitas dominar antes
Este WOD asume que puedes ejecutar power clean con una carga submáxima, toes-to-bar o su escalado previsto y burpees sobre barra con técnica consistente. No uses el metcon para aprender por primera vez un movimiento complejo.
- Tiempo total
- 25 min
- Metcon
- AMRAP 15
- Equipo
- Barra + pull-up bar
- Nivel
- Avanzado
Calentamiento específico de 8 minutos
| Minutos | Trabajo | Objetivo |
|---|---|---|
| 0–2 | Cardio suave | Elevar temperatura sin fatiga. |
| 2–4 | Bisagra + front rack + sentadilla | Preparar posiciones del clean. |
| 4–6 | Scap pull-ups + knee raises | Preparar hombro y core para el gimnástico. |
| 6–8 | 2–3 rondas de 2 cleans, 3 toes-to-bar escalados y 2 burpees | Ensayar transiciones y carga. |
AMRAP 15: full body
| Orden | Movimiento | Repeticiones | Intención | Escalado |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Power clean | 6 | Carga moderada, singles rápidos o series cortas | Hang power clean ligero o DB clean |
| 2 | Toes-to-bar | 8 | Core + gimnástico | Knee raises o toes-to-rings |
| 3 | Burpee over bar | 10 | Cardio + transición | Burpee con step-over |
Repite el circuito tantas rondas y repeticiones de calidad como puedas durante 15 minutos. El objetivo es un ritmo sostenible, no un sprint inicial.
Cómo elegir la carga y el ritmo
La barra debe permitirte mover cada repetición con una recepción estable. Si necesitas “salvar” el clean o la espalda cambia de posición por fatiga, reduce el peso. Una referencia útil es poder hacer las seis repeticiones como singles rápidos o en dos bloques pequeños sin acercarte al fallo.
Empieza el primer tercio del WOD alrededor de 7/10 de esfuerzo, estabiliza el ritmo entre los minutos 5 y 10 y acelera solo si la técnica sigue intacta.
Técnica, errores y escalados
Power clean
Error: tirar con brazos antes de extender cadera o recibir desorganizado. Escala: reduce carga, usa hang position o mancuernas.
Toes-to-bar
Error: perder control de hombros y convertir cada repetición en un balanceo caótico. Escala: knee raises con ritmo consistente.
Burpee over bar
Error: aterrizar demasiado cerca de la barra o perder estabilidad. Escala: step-over para conservar respiración y control.
Cuándo cortar o escalar durante el WOD
- El power clean deja de parecer una repetición técnicamente reconocible.
- El agarre o los hombros no permiten controlar el gimnástico.
- Los burpees se vuelven tropiezos o aterrizajes desordenados.
- Aparecen dolor agudo, mareo, visión alterada o síntomas inusuales.
Escalar no cambia el objetivo si conservas el patrón y la intensidad prevista. La prioridad es mantener calidad bajo fatiga, no defender una variante a cualquier precio.
Vuelta a la calma de 2 minutos
Camina, pedalea muy suave o respira mientras te mueves lentamente. Si necesitas más tiempo para normalizar la respiración, tómalo; los 25 minutos describen la sesión principal, no un límite para recuperarte.
Referencias visuales de movimientos CrossFit
Repasa posiciones básicas antes de combinarlas con fatiga y velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué carga uso en el power clean?
Una carga moderada que puedas repetir con técnica estable dentro del metcon. No debe acercarse a tu máximo ni obligarte a fallar repeticiones.
¿Puedo hacer knee raises en vez de toes-to-bar?
Sí. Es un escalado válido si mantiene el trabajo de core y te permite sostener ritmo sin perder control de hombros.
¿En qué se diferencia de la página general de WOD avanzados?
La página general ofrece varios WOD modelo y criterios de escalado; esta es una única sesión follow-along de 25 minutos con estructura y movimientos definidos.
¿Puedo repetirlo cada semana?
Sí, si encaja en tu programación y recuperas bien. Usa el rendimiento y la técnica como referencia, no solo las rondas.
¿Qué hago si no tengo barra?
Puedes usar dumbbell cleans y adaptar el burpee a un step-over, pero ya estarías haciendo una variante del WOD, no la versión exacta.