CALISTENIA · INTERMEDIO · 30 MIN
Rutina de piernas y core de calistenia intermedia: 30 minutos
Una sesión de peso corporal centrada en tren inferior y estabilidad del tronco, con variantes intermedias y progresión controlada.
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La sesión combina trabajo unilateral, glúteos y core sin convertir el bloque en cardio rápido. Prioriza rango, control y repeticiones de margen.
Duración
30 min
Formato
3 rondas
Esfuerzo
RIR 2–3
Frecuencia
2 días/semana
Calentamiento
- 60 s de marcha y movilidad de tobillo.
- 8 sentadillas controladas.
- 5 zancadas por lado.
- 8 puentes de glúteos.
- 20 s de dead bug fácil.
Tabla de entrenamiento
| Ejercicio | Trabajo | Descanso | Foco |
|---|---|---|---|
| Split squat | 8–12/lado | 60 s | Piernas |
| Sentadilla con pausa | 10–15 | 60 s | Cuádriceps + control |
| Puente unilateral | 8–12/lado | 45–60 s | Glúteos |
| Hollow hold o dead bug | 20–30 s | 45 s | Core anterior |
| Plancha lateral | 20–30 s/lado | 45 s | Core lateral |
Técnica y escalados
Split squat
Base estable, rodilla alineada y descenso vertical. Regresión: apoyo de mano y menos rango. Progresión: pausa abajo.
Sentadilla con pausa
Mantén pies completos apoyados. Regresión: silla. Progresión: pausa de 2–3 s.
Puente unilateral
Pelvis nivelada. Regresión: puente bilateral. Progresión: pausa superior más larga.
Core
Reduce palanca si arqueas la zona lumbar. En plancha lateral apoya rodillas si pierdes alineación.
Progresión
Semana 1: dos rondas. Semana 2: tres rondas en el rango bajo. Semana 3: añade una repetición por serie. Semana 4: progresa una sola variante y vuelve al rango bajo.
Técnica visual de piernas y core
Mantén control unilateral en las piernas y una posición estable del tronco.
Preguntas frecuentes
¿Necesito pesas?
No. La progresión se basa en rango, tempo, pausas y variantes.
¿Puedo hacerla después de correr?
Puede encajar, pero si la carrera fue exigente reduce volumen o separa las sesiones.
¿Qué hago si el split squat me cuesta?
Usa apoyo, acorta el rango o vuelve a zancada estática sencilla.
¿Cuánto descanso?
Entre 45 y 60 segundos, o más si necesitas recuperar técnica.
¿Cuándo progresar?
Cuando completes el rango alto con postura estable y 2–3 repeticiones de margen.